Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!

Хотите навсегда избавиться от обвисшего живота и укрепить мышцы пресса? Это очень просто! Начните выполнять эти упражнения пилатеса не выходя из дома! Вы будете в восторге от результата!

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
2 На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
3 На вдохе вернись в исходное положение.
4 Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
5 Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от подготовленности можно корректировать их количество.При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
6 По самочувствию и физической подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

 

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

1 Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2 При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
3 Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от пола. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания. При условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
4 Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
Посмотрите в этом видео как правильно выполнять упражнение! Для наилучшего результата стоит совместить физические нагрузки с правильным питанием!

 

Источник

Загрузка...

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Загрузка...
Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!